მუდმივი შიმშილის გრძნობა წონაში კლების მთავარი დაბრკოლებაა. მიდგომა „ყველაფერი ან არაფერი“ ხშირად კრახით სრულდება, რადგან მკაცრი შეზღუდვები ორგანიზმს ფიტავს და ადრე თუ გვიან „აკრძალული პროდუქტებისკენ“ გვიბიძგებს. ჭკვიანი გახდომა არა შიმშილს, არამედ საკვების სწორ შერჩევას გულისხმობს.
გთავაზობთ 7 ნაბიჯს, რომლებიც დაგეხმარებათ დანაყრდეთ გემრიელად და ამავდროულად დაემშვიდობოთ ზედმეტ კილოგრამებს:
1. შეცვალეთ რაფინირებული პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულით
მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია გაცილებით მეტ უჯრედისს შეიცავს, ვიდრე თეთრი, რაფინირებული პროდუქტები. ისინი უფრო ნელა მონელდება და დანაყრების შეგრძნებას დიდხანს ინარჩუნებს.
- ლაიფჰაკი: 30 გრამი კარტოფილის ჩიფსის ნაცვლად (რაც სულ რაღაც 15 ცალია), მიირთვით 3 ჭიქა უცხიმო პოპკორნი. ასე დაზოგავთ 65 კალორიას და ბევრად მეტს შეჭამთ.
2. გამოიყენეთ ნაკლებცხიმიანი ალტერნატივები
ცხიმი ორჯერ მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ცილა ან ნახშირწყალი. პროდუქტებში ცხიმის შემცირება გემოს არ აფუჭებს, მაგრამ კალორიებს ბევრად აკლებს.
- მაგალითად: 250 მლ ცხიმიანი რძე 150 კალორიაა, უცხიმო კი – მხოლოდ ზეთში შენახული თინუსი 110 კალორიაა, საკუთარ წვენში კი – 66.
- გახსოვდეთ: უცხიმო პროდუქტების შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ, რომ ისინი არ შეიცავდნენ შაქარს.
3. თქვით უარი მაღაზიის სოუსებზე
მზა სოუსები და სპრედები ფარული კალორიების ბუდეა. მაგალითად, სულ რაღაც 2 სუფრის კოვზი მაიონეზის ბაზაზე დამზადებული სოუსი 90 კალორიამდე აღწევს.
- ჩანაცვლება: გადადით ჰუმუსზე, სალსაზე ან სახლში მომზადებულ ბერძნული იოგურტის სოუსზე მწვანილებით. ასე კალორიებს მინიმუმ გაანახევრებთ.
4. აირჩიეთ წყლით მდიდარი პროდუქტები
ხილი, ბოსტნეული და წვნიანები 80-95% წყალს შეიცავს. ასეთი საკვები კუჭს ფიზიკურად ავსებს, რაც ტვინს დანაყრების სიგნალს უგზავნის.
- შედარება: 2 ჭიქა ყურძენი გაცილებით მეტ ხანს იჭმევა და მეტად განაყრებთ, ვიდრე 1/4 ჭიქა ქიშმიში, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე 110 კალორიას შეიცავს.
5. ჭკვიანური ალტერნატივა ცომეულისთვის
ფუნთუშები, დონატები და თეთრი პურის ორცხობილები „ცარიელი“ კალორიებია, რომლებიც მალევე ისევ გაშიებთ.
- ჯანსაღი საუზმე: ერთი ფუნთუშის ნაცვლად, მიირთვით შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ხილით და რამდენიმე ნიგვზით. ეს საუზმე მხოლოდ 250 კალორიაა და ლანჩამდე ენერგიით აგავსებთ.
- ალტერნატივა: გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის ტოსტები კვერცხთან ერთად – ცილა და უჯრედისი შიმშილის საუკეთესო წამალია.
6. დესერტის მსუბუქი ვერსიები
ტკბილზე უარის თქმა სავალდებულო არ არის. იმისათვის, რომ სტრესი და შემდგომი „ჩავარდნები“ აიცილოთ, გამოიყენეთ ჭკვიანი ალტერნატივები:
- ნაყინის ნაცვლად: აირჩიეთ ხილის სორბეტი ან გაყინული იოგურტი. ერთი კონტეინერი სტანდარტული ნაყინი შეიძლება 1000 კალორიამდე ავიდეს, ხილის სორბეტი კი ბევრად მსუბუქია.
- პორციების კონტროლი: ნუ შეჭამთ პირდაპირ შეფუთვიდან. გადმოიღეთ მცირე პორცია ლამაზ ჯამზე – ეს ფსიქოლოგიურად გეხმარებათ კმაყოფილების მიღწევაში.
7. სწორი არჩევანი რესტორანში
სწრაფი კვება წონაში მატების პირდაპირი გზაა, თუმცა იქაც შეიძლება გონივრული არჩევანის გაკეთება.
- შეუკვეთეთ: გრილზე მომზადებული ქათმის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე და ბოსტნეულის სალათი (დაახლოებით 320 კკალ).
- მოერიდეთ: ბეკონს, ნაღების სოუსებს და კარტოფილ ფრის. ბეკონიანი ჩიზბურგერი და ფრი ჯამში 1000 კალორიაზე მეტია.
რჩევა: გახსოვდეთ, რომ მთავარია ბალანსი და არა საკუთარი თავის დასჯა. მცირე ნაბიჯებით დიდ შედეგს მიაღწევთ!
