ზამთრის მოახლოებასთან ერთად ბევრ ადამიანს ეუფლება უცნაური სევდა — თითქოს ენერგია ნელ-ნელა იკლებს, იცვლება გუნება-განწყობილება, ქვეითდება მადა და უარესდება ძილის ხარისხი.
ზოგისთვის ეს უბრალოდ “ზამთრის მოწყენილობაა”, მაგრამ სხვებისთვის უფრო სერიოზული მდგომარეობაა, რომელსაც ჯანდაცვის სპეციალისტები სეზონურ აფექტურ აშლილობას (Seasonal Affective Disorder, SAD) უწოდებენ.
სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) დეპრესიის ერთ-ერთი სახეობაა, რომელიც სეზონების ცვლილებასთან არის დაკავშირებული. SAD ყოველწლიურად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს იწყება და მთავრდება. სეზონური დეპრესიის გამომწვევი მიზეზი არაა ბოლომდე ცნობილი, თუმცა კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ფენომენი დაკავშირებულია მზის სინათლის რაოდენობასთან. ჩვენი ბიოლოგიური საათი და ტვინის ქიმია პირდაპირ რეაგირებს გარემოს ცვლილებებზე.
სეზონური დეპრესიის ორი ტიპი არსებობს:
ზამთრის ტიპი (Winter-pattern SAD) ყველაზე გავრცელებულია — სიმპტომები შემოდგომიდან იწყება და ზამთარში ძლიერდება, ხოლო გაზაფხულზე მდგომარეობა უმჯობესდება.
ზაფხულის ტიპი (Summer-pattern SAD) შედარებით იშვიათი ფორმაა — ჩნდება გვიან გაზაფხულზე ან ზაფხულში, შემოდგომაზე კი ქრება.
სიმპტომები
სეზონური დეპრესიის ნიშნები ხშირად ჰგავს ჩვეულებრივ დეპრესიულ სიმპტომებს, თუმცა მათ უფრო მკაფიო სეზონური ხასიათი აქვთ. ყველაზე გავრცელებულია:
ენერგიის დაქვეითება;
ძილის რეჟიმის დარღვევა (ზოგს უძილობა აწუხებს,ზოგს კი — ჭარბი ძილიანობა);
მადის მომატება, განსაკუთრებით, ტკბილეულის მიმართ;
კონცენტრაციის დაქვეითება/მეხსიერების პრობლემები;
სოციალური იზოლაცია (ადამიანებთან ურთიერთობის პრობლემები);
ინტერესის დაკარგვა ადრე მიმზიდველი საქმიანობის მიმართ.
ზოგჯერ სიმპტომები იმდენად მძაფრად ვლინდება, რომ მნიშვნელოვნად ართულებს ყოველდღიურ ცხოვრებას.
მიზეზები და მექანიზმები — რატომ ხდება ეს?
სეზონური დეპრესიის წარმოშობა უკავშირდება ბიოლოგიურ რიტმებს. ჩვენი სხეული მყისიერად რეაგირებს დღის სინათლის რაოდენობაზე, ხოლო როცა იგი იკლებს, გარკვეული ცვლილებები ხდება. მაგალითად:
მელატონინის დისბალანსი:
მელატონინი არის “ძილის ჰორმონი”, რომელიც სიბნელეში გამომუშავდება. ზამთარში, როცა დღე მოკლეა და ღამე კი გრძელი, ორგანიზმი მეტ მელატონინს აწარმოებს, რაც ძლიერ დაღლილობასა და ძილიანობას იწვევს.
სეროტონინის დეფიციტი:
მზის შუქი ხელს უწყობს “სიხარულის ჰორმონის” — სეროტონინის გამომუშავებას. მისი დონის შემცირება კი პირდაპირ აისახება განწყობაზე და ზრდის დეპრესიის რისკს.
სეზონური დეპრესიის მიმართ განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ჩრდილოეთ განედებზე, სადაც ზამთარში მზის შუქი საგრძნობლად მცირდება. ასევე, რისკი მაღალია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს დეპრესიის ან შფოთვითი აშლილობის ისტორია.
მკურნალობა და რეკომენდაციები
სეზონურ აფექტურ დაავადებას მკურნალობენ ფსიქოთერაპიით, სინათლით თერაპიითა (ფოტოთერაპია) და მედიკამენტებით. გასათვალისწინებელია, რომ თუ პაციენტს ანამნეზში ბიპოლარული დაავადება აქვს, სინათლით თერაპიამ და ანტიდეპრესანტებმა შესაძლოა მდგომარეობა დაუმძიმოს.
- ფსიქოთერაპია
კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპია (CBT) ეხმარება სეზონური დეპრესიით დაავადებულებს და ასწავლის მათ, როგორ გაუმკლავდნენ ნეგატიურ ფიქრებს და როგორ შეცვალონ ცხოვრებისეული ჩვევები.
- სინათლით თერაპია (Light Therapy)
ეს ყველაზე გავრცელებული მეთოდია SAD-ის მკურნალობისთვის. გამოიყენება სპეციალური ნათურა, რომელიც ბუნებრივ დღის შუქს იმიტირებს. ყოველდღიურად 20-30 წუთი ასეთი სინათლის ქვეშ ჯდომა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს განწყობასა და ენერგიას. ეფექტი, ჩვეულებრივ, რამდენიმე დღეში ჩნდება.
- მედიკამენტებით მკურნალობა
დეპრესიის სამკურნალოდ გამოყენებული მედიკამენტები (ანტიდეპრესანტები) შეიძლება ეფექტური იყოს ემოციური აშლილობის დროს როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სხვა თერაპიასთან კომბინაციაში გამოყენებისას.
სეზონურ დეპრესიასთან გამკლავების საუკეთესო გზები
- მზის შუქზე გასვლა — ყოველდღე 20-30 წუთი გარეთ ყოფნა, თუნდაც მოღრუბლულ ამინდში, დადებითად მოქმედებს განწყობასა და ენერგიაზე.
- ფიზიკური აქტივობა— რეგულარული ვარჯიში ზრდის ენდორფინების დონეს, ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს ძილსა და მადას. თუნდაც 30-წუთიანი გასეირნება ყოველდღე უკვე დიდი ნაბიჯია.
- სწორი კვება — სეზონური დეპრესიის დროს ორგანიზმი ხშირად მოითხოვს ტკბილეულსა და სწრაფ ნახშირწყლებს, მაგრამ სჯობს არჩევანი იყოს ბალანსირებული: მეტი ბოსტნეული, ხილი, თევზი, თხილი და მარცვლეული. განსაკუთრებით სასარგებლოა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობასა და განწყობის სტაბილურობას.
- ძილის რეჟიმის სტაბილიზაცია — ძილი ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და გაიღვიძოთ. ძილის წინ მოერიდეთ ეკრანებთან კონტაქტს. სინათლე ტელეფონისა თუ კომპიუტერის ეკრანიდან მელატონინის გამომუშავებას აფერხებს და ძილის ხარისხს ამცირებს.
- სოციალური ურთიერთობები — მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან ან კოლეგებთან კონტაქტი ხელს უშლის იზოლაციის განცდას. ადამიანური ურთიერთობა ემოციური მხარდაჭერის ბუნებრივი წყაროა.
პრაქტიკული რჩევები ზამთრისთვის
დილით ფარდები მაქსიმალურად გააღეთ — ბუნებრივი სინათლე საუკეთესო წამალია.
დაკავდით ისეთი აქტივობებით, რომლებიც სიამოვნებას განიჭებთ — მუსიკის მოსმენა, კითხვა, ხატვა, ცეკვა და ა.შ.
მოერიდეთ ზედმეტ კოფეინსა და ალკოჰოლს — ისინი მხოლოდ დროებით ამაღლებს განწყობას, შემდეგ კი უარესად მოქმედებს.
თუ განწყობა კვირებით არ უმჯობესდება, აუცილებლად მიმართეთ ფსიქოლოგს
